Mit 16 war ich der klassische Anti-Sportler. Schule, Computer, ein bisschen Kraftsportinteresse. Ich war in einem Fitnessklub angemeldet, aber ehrlich gesagt: Ich bin kaum hingegangen. Es war kaum jemand da, das Studio leer, und ich hatte keinen Plan. Motivation? Fehlanzeige. Die Grundlagen für meine spätere „Bodybuilding ab 50 Transformation“ waren zwar irgendwie gelegt – aber ich wusste es damals nicht.
20 Jahre verlorene Zeit: Bier statt Bizeps
Von 16 bis 35 habe ich Sport komplett ignoriert. Ich habe geraucht, Bier getrunken und den Körper eher in flüssigen als in muskulösen, trockenen Zustand gehalten 😉 Dann kam der Wendepunkt. Mein ehemaliger Meister fragte mich, ob ich beim Brucker Businesslauf (ein 4,5-Kilometer Firmenlauf in Bruck an der Mur) mitmachen möchte. Ich sagte spontan: Ja. Vorbereitung? Keine. Ich war nie vorher laufen. Es waren 4,5 Kilometer pure Qual. Ich war durch, aber irgendetwas hat sich verändert.
Läufer-Phase: Von 0 auf Halbmarathon
Was dann passierte, war fast schon absurd. Ich wurde Läufer. Runtastic war mein bester Freund, eine Pulsuhr hatte ich nicht. Ich lief Halbmarathons in Wien und Graz, mein Bestes war 01:36:36. Der Ehrgeiz war geweckt. Doch Laufen allein reichte mir irgendwann nicht mehr. Ich war schnell, dünn – aber eben auch nicht wirklich muskulös.
Einstieg ins Bodybuilding: Fehler, Fortschritt, Freeletics
Ich fing an, im Schlafzimmer Liegestütze zu machen. Dann kam Freeletics ins Spiel: harte Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, maximaler Puls. Ich wurde fit, aber Muskeln blieben begrenzt. Die Learning-Kurve war steil. Zu wenig Beine trainiert. Kein Plan, keine Periodisierung, keine echte Strategie.
Doch mit jedem Fehler lernte ich: Technik ist wichtiger als Gewicht. Und: Ohne Eiweiß und Regeneration geht nichts.
Mein aktuelles System: Struktur bringt Fortschritt
Heute bin ich 50+ und verfolge meine Ziele mit System. Ich trainiere aktuell 2-mal pro Woche im Fitnessstudio mit Fokus auf Grundübungen. Bis zu 5-mal pro Woche laufe ich – je nach Zielphase. Meine Ernährung ist eiweißorientiert:
- Ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht (z. B. Hüttenkäse, Huhn, Whey)
- Viel Gemüse & Ballaststoffe
- Kohlenhydrate um das Training herum
- Kein Alkohol, kaum verarbeitete Lebensmittel
Regeneration ist mittlerweile Pflicht, kein Beiwerk:
- Mindestens 7 Stunden Schlaf
- Mobility (noch ausbaufähig)
- Manchmal Faszienrolle
- Kältetherapie gelegentlich (z. B. Eisbad nach dem langen Lauf)
Meine Ziele: Klar, messbar, motivierend
Mein Fokus ist klar: Ich will sehen, wie weit ich mit Struktur, Geduld und Disziplin kommen kann. Die nächsten Meilensteine:
- Halbmarathon unter 4:30 min/km (siehe: Hitze-Läufe effizient planen)
- Bühnenform Frühjahr 2026
- Körperfett < 10 %
Das sind keine Zufallsprodukte. Das sind Ergebnisse, die ich plane, es sind Routinen und Fokus.
Was ich gelernt habe
Die größten Learnings meiner „Bodybuilding ab 50 Transformation“ lassen sich so zusammenfassen:
- Geduld bringt Muskeln. Resultate kommen nicht über die Nacht, wer nach 4 Wochen Resultate erwartet wird enttäuscht.
- Protein ist Pflicht. Ohne geht nix. (Externer Link: DGE Proteinempfehlungen)
- Technik > Gewicht. Saubere Ausführung bringt mehr als Disko pumpen.
- Schlaf regelt. Unter 7 Stunden wird die Regeneration gestört.
- Dranbleiben zahlt sich aus. Auch wenn mal eine Woche nichts geht. Nächste Woche kommt bestimmt.
Und jetzt du:
Wie sah dein erster Wettkampf aus? Oder dein erster Laufversuch? Schreib’s mir in die Kommentare oder antworte auf meinen Insta-Post.
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„Die ersten 3 Kommentare bekommen meinen 15-Minuten-Kraftplan als PDF + 1 persönliches Feedback zur Übungsausführung.“
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