Grazer Halbmarathon 2025 – meine Trainingswoche (KW 37) auf dem Weg zu 5:00 min/km

In fünf Wochen stehe ich beim Grazer Halbmarathon 2025 an der Startlinie. Mein Kopf sagt: Pace 5:00, mein Körper sagt: Na ja– schauen wir, was möglich ist.
Hier ist meine ehrliche Trainingswoche, so wie ich sie plane und laufe. Nicht ganz perfekt, aber ich versuche fokussiert zu bleiben.

Wo ich gerade stehe

Schwelle: ~5:21–5:19 min/km bei 159–162 bpm
Halbmarathon-Trainingspace: ~5:25–5:30 min/km
10-km-Pace (Intervalle): ~5:05–5:10 min/km

Das sind alle Werte, die ich aus meiner Garmin Uhr ausgerechnet habe.

A-Mein Wunsch-Ziel: 5:00 min/km.
B-Ziel (realistisch laut meiner Garmin Uhr): 5:15–5:20 min/km → sub 1:51.

Wochenüberblick (Mo 08.09. – So 14.09., KW 37)

Fokus: 1× Halbmarathon-Trainingspace, 1× 10-km-Reiz, 1× Langer Lauf mit schnellen Finish. Dazwischen locker. Kraft nur noch kurz & schwer (Erhalt), damit die Beine frisch bleiben.

Mo – 5 km Recovery + Mobility

Ganz entspannt 6:50–7:10/km, HF < 140. Danach 10 min Dehnen.
Ziel: Beruhigung des Nervensystems

Di – Halbmarathon-Schlüsseleinheit: 2×3,5 km

10′ Einlaufen (EL) → 2×3,5 km @ 5:25–5:30/km, 3′ Trab → 10′ Auslaufen. (AL)
Gesamt ~9–10 km.
Ziel: HM-spezifische Ausdauer genau im Zielbereich.

Mi – Kraft Unterkörper (Erhalt, kurz & schwer)

Kniebeugen 3×5 · Romanian Deadlift 3×6 · Split Squats 2×8/Bein · Beinbeuger 2×10 · Waden 2×15.
Pausen 2–3′, so schwer trainieren, mit dem Gefühl dass ich noch 1-2 Wiederholungen schaffen konnte.
Ziel: Muskel stark halten, ohne Muskelkater zu riskieren.

Do – 10-km-Reiz: 3×2 000 m

12′ EL → 3×2 km @ 5:05–5:10/km, 3′ Trab → 10′ AL.
Technik: Gesamt ~11–12 km.
Ziel: VO₂ steigern

Fr – 6 km easy + 6 Sprints

6:40–6:55/km, HF < 140, danach 6×100 m Steigerungen bis ~4:45/km (je 90″ gehen).
Ziel: Locker bleiben

Sa – Pause

Ziel: Kraft für Sonntag behalten.

So – Langer Lauf 18 km mit schnellen Finish (2 km)

0–16 km in 7:00–7:15/km, HF < 145 → km 17–18 @ HMP 5:25–5:30.
Verpflegung: 1 Gel bei km 9.
Ziel: Müde schnell laufen können – genau wie im Rennen.

Warum diese Struktur funktioniert

Dienstag HMP baut die HM-spezifische Ausdauer direkt im Zielbereich.
Donnerstag 10-km-Blöcke halten Tempo & Ökonomie hoch, ohne mich zu zerstören.
Sonntag Fast-Finish simuliert das letzte Renndrittel – das ist der Unterschied zwischen „einbrechen“ und „halten“.
Kraft kurz & schwer sichert Muskelerhalt, aber gibt den Beinen Zeit, sich zu erholen.

Meine Ampel-Regeln (WHOOP)

Ich nutze meine Whoop als Trainingshelfer:

Rot (schlecht erholt): Di → 2×3 km HMP statt 2×3,5; Do → 2×2 km statt 3×2; So → 16 km ohne Fast-Finish.
Gelb (ok, aber nicht top): Alle Paces +5 s/km, Kraftlast −10 %.
Grün: Voll nach Plan.

Ernährung & Regeneration – „fuel the work“

Protein: 2,0–2,2 g/kg pro Tag (Whey okay).
Supplements: Kreatin 5 g, Omega-3 (2 g), Mg/Zn abends.
Schlaf: 7–8 h

Nächste Schritte bis Graz (12.10.)

KW38: HMP 8–10 km am Stück · 4×2 km @ 10 k · Long 19–20 km (Fast-Finish 3 km).
KW39: HMP 2×5 km · 5×1 km @ 10 k · Long 18–19 km.
KW40 (Taper −20 %): HMP 6–8 km · 4×1 km flott · Long 16 km.
HM-Woche KW41: 2 kurze Touch-Einheiten (12–15′ knapp unter Schwelle, 4×200 m). Sonntag: Rennen.

Dein Input?

Trainierst du auch für den Grazer Halbmarathon?
Welche Einheit würdest du in meiner Woche tauschen – und warum?
Schreib mir gern einen Kommentar.

(PS: Unter dem Artikel findest du meine Protein-Checkliste) – gratis per E-Mail.)