Familie, Job, Müdigkeit: die wahren Trainingsgegner

Weltmeister haben’s leichter. Die haben eine Priorität: trainieren, gewinnen, fertig.

Ich hab zehn Baustellen, bevor ich überhaupt die Schuhe anhab. Wenn du das kennst: Willkommen im Club.

10 Stunden Arbeit plus Autofahrerei. Termine. Alltag. Und im Winter ist’s um 16:30 finster.

Und dann kommt mein Lieblingsfeind: „Entweder ordentlich oder gar nicht.“

Vergiss Motivation. Der Alltag ist der Gegner. Und „Alles-oder-nichts“ ist der zweite.

Wenn ich ehrlich bin

Ich wäre längst irgendwas „Weltmeister“ (Bodybuilding, Laufen, egal was), wenn es dieses Alltagsleben nicht gäbe. Nicht weil ich so ein Genie bin, sondern weil ich eins sicher weiß: Wenn ich nur trainieren müsste, würde ich es machen. Zu 100%. Ordentlich.

Aber so läuft’s nicht.

Gegner 1: Zeit (10 Stunden Arbeit mit Autofahrerei)

Mein Tag ist oft simpel gerechnet:

10 Stunden weg wegen Arbeit plus hin und her fahren
16:00 zuhause
1 Stunde Essen
30 Minuten Lernen (Englisch/Programmieren)
20–30 Minuten lesen
Ablenkung (Social): YouTube/Instagram/Facebook

Und dann soll Training auch noch reinpassen.

Das Problem ist nicht nur Zeit. Mir fehlt Energie. Weil ich schon den ganzen Tag „funktioniert“ hab.

Gegner 2: Dunkelheit (Winter ist ein Arschloch)

Im Winter ist ab 16:30–17:00 schon finster. Und wenn Intervalle anstehen, muss das gleich nach der Arbeit passieren. Sonst wird’s nix.

Winter: dunkel. Sommer: heiß. Ein Ausrede-Klima gibt’s immer.

Gegner 3: Mein Kopf ist voll

Was viele unterschätzen: Ich will nicht nur trainieren. Ich will auch:

forevercool.at (30–60 Minuten am Tag: schreiben, vorbereiten, recherchieren)
Englisch lernen
Programmieren lernen
Lesen (20–30 Minuten)

Das ist gar nicht so wenig. Und wenn ich ehrlich bin: Genau so stapelt sich bei vielen der Alltag. Irgendwann ist der Kopf voll. Dann ist Training nicht „nur Training“. Dann ist Training noch ein Punkt auf der Liste, der abgehackt werden muss.

Gegner 4: Synchronisieren (weil ich nicht alleine lebe)

Ich versuche die Trainingszeit oft mit meiner Frau zu synchronisieren. Sie mag Kurse: Jumping, Hyrox, solche Sachen. Und das ist grundsätzlich gut.

Aber das heißt auch: Wenn einer kippt, kippt’s manchmal für beide.

Wie ein Tag kippt (und warum das nicht „Faulheit“ ist)

Ein Scheißtag sieht so aus:

Arbeit
irgendein Termin (z.B. Arzt) → 2 Stunden warten
es ist 18:00, ich bin genervt, müde und voller Negativität
zuhause: YouTube/TikTok, weil ich nur noch „abschalten“ will
dann kommt die Belohnung: 2 Milka Schokolade + 1 Packung Gummibärchen
danach fühl ich mich schlechter
ich frag meine Frau: „Gehen wir trainieren?“
sie sagt ja
ich: „Wenn du nicht unbedingt willst, müssen wir heute nicht…“
sie: „Ok“
ich merke, wie’s in mir kippt
der Tag ist tot

Nicht ein großes Problem. Zehn kleine.

Der dümmste Auslöser: Garmin-Akku oder Kopfhörer leer

Peinlich, aber wahr: Wenn die Garmin-Uhr leer ist, reicht das manchmal schon, damit ich mir einrede:

„Ohne Uhr kann ich nicht trainieren.“

Und statt die Uhr 20 Minuten zu laden und dann zu gehen, boykottiere ich das ganze Training.

Weil ich dieses blöde Motto im Kopf hab: Entweder ordentlich oder gar nichts.

Das ist kein Anspruch. Das ist eine böse Falle.

Der Feind ist nicht nur der Alltag. Der Feind ist „Alles oder Nichts“.

Bei mir ist es selten „zu wenig Motivation“. Bei mir ist es dieses blöde Entweder-oder.

Der Alltag ist hart, ja. Aber der Killer-Satz in meinem Kopf ist:

„Wenn’s nicht perfekt geht, lass ich’s gleich.“

Und genau da muss ich ansetzen.

Meine neue Regel: Kette nicht reißen

Ich hab angefangen, mir eine Regel zu setzen: Kein Tag ohne Sport. Auch wenn’s nur eine Kleinigkeit ist.

Nicht, weil ich der Macker bin. Sondern weil ich weiß: Wenn ich einmal aussetze, ist die zweite Pause leichter. Und die dritte ist dann schon normal.

Das Minimum (für Scheißtage)

Mein Protokoll:

100 Liegestütze (über den Tag verteilt)
20 Min Mobility
20–30 Min Spaziergang

Das ist kein Heldentum. Das ist Schadensbegrenzung.

Und ja: Der Körper braucht Regeneration. Aber Regeneration ist nicht „Couch + Tiktok + Schokolade“. Regeneration ist: etwas Kleines tun, das mich im Spiel hält.

Drei Ausreden, die in meinem Kopf auftauchen (und mein Konter)

„Ohne Uhr bringt’s nix.“ → Konter: Training ist nicht die Uhr. Training ist mein Körper.
„Ich bin zu müde, das bringt heute sowieso nichts.“ → Konter: Dann mach ich Minimum. Heute geht’s nur um die Kette.
„Wenn ich’s nicht ordentlich schaffe, lass ich’s.“ → Konter: Ordentlich ist: überhaupt erscheinen. Nicht glänzen.

Was ich an solchen Tagen trotzdem mache (10–20 Minuten)

Keine Philosophie. Ich brauch nur irgendwas Kleines, damit die Kette nicht reißt.

20 Minuten spazieren oder
10 Minuten Mobility oder
50–100 Liegestütze verteilt

Egal wie wenig. Hauptsache: Ich reiße die Kette nicht.

Schluss

Der Alltag ist der Gegner. Familie, Job, Müdigkeit – das ist normal.

Aufgeben wäre die einfache Option. Aber die bringt mir morgen auch nichts.

Lieber ein bisschen was, jeden Tag, als wieder dieses „Montag starte ich neu“ (und dann passiert’s eh nicht).

FAQ

Frage: Wie schaffe ich Training trotz Job und Familie?

Antwort: Ich plane nicht „perfekt“, sondern realistisch. Ich setze ein Minimum (z.B. 20 Minuten), damit die Kette nicht reißt.

Frage: Was ist ein gutes Minimum an Scheißtagen?

Antwort: 100 Liegestütze über den Tag, 20 Minuten Mobility oder 20–30 Minuten Spazieren. Hauptsache: nicht null.

Frage: Wie komme ich weg von „Alles-oder-nichts“?

Antwort: Ich ersetze Perfektion durch Regeln. Nicht „top trainieren“, sondern „trotzdem etwas tun“ – und morgen wieder.

Was ist dein Minimum an Scheißtagen – was machst du trotzdem?

Nicht perfekt. Nur wieder.