Ich mach gerade eine 30‑Tage Abnehmen‑Challenge. Ziel: -5 kg in 4 Wochen. Ich will es einfach nur wissen: Kann ich das durchhalten – auch mit Job, Alltag, und ohne „perfekte Bedingungen“?
Und ja: Der Sixpack‑Spruch war am Anfang ein bisschen Show. Aber ganz ehrlich: Ich würd’s schon feiern, wenn man die Arbeit am Bauch irgendwann auch sieht. Plus: weniger Gewicht heißt meistens auch leichter laufen, und ich will beim Laufen schneller werden. Außerdem war ich kürzlich beim jährlichen Arzt‑Check – nichts ausser „Toleranz“, aber diese typischen kleinen Wehwehchen, wo man sich denkt: „Vielleicht wär ein bisschen weniger Ballast gar nicht so deppert.“
Und weil ich mich kenne: Wenn ich’s öffentlich mache, dann muss ich liefern. Das hilft als Trick gegen mein eigenes „ach, morgen“-Gehirn.
Zahlen – Start und Stand
- Startgewicht: 88,9 kg
- Körperfett (KFA): 15,3 %
- Heute (Samstag, Woche 1): 87,6 kg
Das heißt nach Woche 1: -1,3 kg.
Klar: Gewicht schwankt. Wasser, Salz, Schlaf, Stress – alles spielt mit. Aber als erster Wochen‑Check passt das. Vor allem, weil ich’s nicht als Crash‑Diät mache, sondern so, dass ich’s durchhalten kann.
Meine Regeln (einfach, aber streng genug)
Ich wollte Regeln, die im echten Leben funktionieren. Keine Wissenschaftsarbeit, kein Excel‑Zirkus.
- Protein hoch: ca. 200 g pro Tag
- Fasten: meistens 15–17 Stunden
- Keine Süßigkeiten (ja, das ist für mich die härteste Regel)
- Carbs fast nur rund ums Training (Kartoffeln/Reis/Bananen – wenn sinnvoll)
- Training bleibt, jeden Tag irgendwas. Und wenn’s nicht geht: Minimum = 100 Liegestütze.
Lebensmittelmäßig ist das ziemlich langweilig – und genau das ist der Punkt:
- Skyr/Topfen/Magerquark
- Whey
- Eier
- Hendl/Pute, dazu ab und zu Rind oder Fisch
- Gemüse groß (Brokkoli, Paprika, Gurke, Tomaten, Salat, Zwiebel)
- Olivenöl, Nüsse, Gewürze, Zimt
- Kartoffeln/Reis/Bananen an Trainingstagen
Ich sag’s, wie’s ist: Langweilig gewinnt.
Woche 1 – was wirklich passiert ist (inkl. Gordon‑Bleu‑Skandal)
Ich hab die Woche eigentlich jeden Tag sauber durchgezogen. Essen war simpel: viel Protein, viel Gemüse, und wenn Training anstand, dann Carbs dazu.
Und dann kam Freitag.
In der Arbeit hab ich ein riesiges Gordon Bleu mit Pommes bekommen – gratis. Und das war genau so eine Situation, wo du dir in der Sekunde denkst: „Jetzt sag ich Nein und bin der Spaßbremser… oder ich ess das Ding und leb damit.“
Ich hab’s gegessen. Und es war sooo gut!
Aber: Ich hab’s nicht als „jetzt ist eh schon wurscht“ genutzt. Ich hab am Abend einfach nur noch einmal gegessen und fertig. Keine Süßigkeiten, kein zweiter Ausrutscher, kein Wochenende kaputt.
Und genau so soll das laufen: Du bist nicht perfekt, aber du bleibst am Plan.
Training – was ich gemacht hab
Training hab ich bis auf Freitag jeden Tag erledigt.
Freitag war sowieso eher ein geplanter „Recovery‑Tag“ (4–5 km ganz locker). Ich war aber ewig in der Arbeit, danach hatte ich keine Lust mehr rauszugehen und hab’s nicht gemacht.
Stattdessen: 100 Liegestütze daheim.
Die Kette hält, das ist wichtig.
Was mich ehrlich überrascht hat: WHOOP war jeden Tag grün, trotz viel Training und Diät. Schlaf war gut, Stimmung stabil, Energie auch. Ich hab nicht einmal das Gefühl gehabt, dass ich „auf Diät“ bin – mein Mittagessen war meistens so ergiebig, dass ich zufrieden war.
Essen – simpel, aber wirksam
Ich tracke nichts. Keine App, kein Kalorienzählen. Ich halte mich an einfache Leitplanken: viel Protein, viel Gemüse, und Kohlenhydrate nur dort, wo sie mir im Training wirklich helfen.
Was bei mir diese Woche praktisch immer am Teller war:
- Skyr/Topfen/Magerquark, Whey
- Eier
- Hendl/Pute, ab und zu Rind. Fisch mag ich nicht, wer es mag, kann es auch dazunehmen
- Gemüse/Salat in groß
- Kartoffeln/Reis/Banane rund ums Training
Das klingt langweilig – und genau darum funktioniert es.
Warum’s sich „langsam“ anfühlt (und warum das gut ist)
Ich war kurz enttäuscht, weil die ersten Tage nur 200 g runtergingen. Und ja – das kann passieren.
Ich hatte auch ein schlechtes Timing: 2 Tage vor der Challenge hab ich ohne Diät 1,2 kg verloren, obwohl ich davor viel gegessen hab. Das ist diese typische Waagen‑Magie (Wasser/Salz/Stress/Schlaf). Da startet man nicht „oben“, sondern zufällig schon „unten“.
Unterm Strich ist es genau richtig, wie ich’s gerade mache:
- langsam runter
- Energie bleibt
- Training bleibt
- Kopf bleibt stabil
Weil die echte Gefahr ist nicht, dass ich zu langsam abnehme – die echte Gefahr ist, dass ich es nach 10 Tagen abbreche, weil ich nicht mehr mag.
Woche 2 – worauf ich achte
Ich mach’s simpel:
- Süßigkeiten weiter null
- Protein halten
- Carbs nur rund ums Training
- Samstag wieder Wiegen und Update
Und wenn wieder irgendwo ein Gordon Bleu auftaucht? Dann entscheide ich nicht nach „perfekt“, sondern nach „was bringt mich am ehesten zurück in die Spur“.
Mitmachen?
Wenn du mitmachen willst (egal ob 2 kg oder 5 kg), schreib mir „dabei“. Dann mach ich die nächsten Updates so, dass es Anfänger 1:1 nachbauen können – ohne Fitness‑Gelaber.
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