Training trotz Vollzeitjob – mein einfacher Ansatz

Vollzeitjob ist anstrengend. Aber nicht das Problem.

Ich arbeite ganz normal Vollzeit.

Neun Stunden täglich. Freitag nur bis Mittag. Ich stehe um 5 Uhr auf. Meine Frau ist dann meistens schon längst wach. Ich bringe sie in die Arbeit. Es sind nur 500 Meter, aber es ist trotzdem eine schöne Zeit. Nur wir zwei im Auto. Danach beginnt der normale Tag.

Gegen 15:30 komme ich nach Hause. Dann mache ich meine TikTok-Videos, danach gehe ich trainieren. Viermal Krafttraining. Drei- bis viermal laufen. Sonntag sogar oft zweimal – vormittags laufen, abends Ganzkörpertraining.

Am Abend macht dann sowieso jeder sein eigenes Zeug. Fernsehen, spielen, lesen. Gegen 21:30 gehe ich schlafen.

Also nein: Das ist keine Theorie. Ich rede von meinem echten Alltag.

„Ich habe keine Zeit“ stimmt manchmal.

Ich sage es ehrlich: Natürlich wäre es leichter, wenn man nicht arbeiten müsste.

Wer in Pension ist, Profi-Sportler oder hauptberuflich Influencer, hat oft mehr Spielraum. Klar.

Aber trotzdem glaube ich, dass viele Leute bei dem Satz „Ich habe keine Zeit für Training“ nicht die ganze Wahrheit sagen.

Oft heißt das eigentlich nur: Es ist mir nicht wichtig genug.

Denn für das, was einem wirklich wichtig ist, findet man erstaunlich oft doch Zeit. Vielleicht nicht jeden Tag. Vielleicht nicht perfekt. Aber irgendwie schon.

Das Problem ist oft nicht nur die Arbeit. Das Problem sind Prioritäten. Und die Wahrheit, dass dann andere Dinge hintenbleiben müssen.

Mein Ansatz ist nicht kompliziert

Ich versuche mein Plan einfach zu halten.

Mein Wochenplan schaut im Moment so aus:

Montag: Pull-Training
Dienstag: langsamer Lauf
Mittwoch: Push-Training
Donnerstag: Intervalle
Freitag: Beintraining
Samstag: langer Lauf
Sonntag Vormittag: langsamer Lauf
Sonntag Abend: Ganzkörpertraining

Dazu kommt noch mein Liegestütze-Training dreimal pro Woche an den Lauftagen.

Ja, das ist viel.

Aber genau deshalb funktioniert es bei mir nur, wenn die Struktur klar ist. Sonst würde ich dauernd anfangen zu schieben, umzubauen, zu diskutieren und mir schöne Gründe zu erzählen, warum heute halt nicht geht.

Was mir wirklich hilft: feste Zeiten statt gute Vorsätze

Der wichtigste Punkt ist für mich nicht Motivation, sondern Planung.

Ich habe feste Zeiten in meinem Google Kalender. Reclaim.ai hilft mir dabei auch. Solche Dinge machen den Unterschied.

Was sichtbar im Kalender steht, ist schwerer wegzudiskutieren als ein Gedanke im Kopf.

Montag und Mittwoch ist es zum Beispiel besonders einfach: Ich fahre mit meiner Frau mit zum Fitnessklub. Sie macht ihre Kurse, ich mache mein Training. Das ist praktisch, eingespielt und spart Diskussionen.

Laufen mache ich, wenn möglich, gleich nach der Arbeit. Im Sommer eher später, wenn es nicht so heiß ist.

Familie hat natürlich Vorrang. Wenn es einmal nicht geht, dann geht es eben nicht.

Mein Notfallplan für schlechte Tage

Natürlich gibt es Tage, an denen ich müde bin.

Tage, an denen WHOOP rot zeigt.

Heute vielleicht nicht. Morgen verschiebe ich es. Samstag hole ich es nach. Klingt alles logisch. Ist aber oft nur schön verpacktes Herumschieben.

Darum habe ich für schlechte Tage einen einfachen Ansatz:

leichte Laufrunde
oder mein Minimum von 100 Liegestützen

Nicht perfekt. Aber besser als gar nichts.

Minimum zählt. Nie Null.

Ich halte das für extrem wichtig. Viele Leute scheitern nicht daran, dass sie einmal auslassen. Sie scheitern daran, dass aus einem ausgelassenen Tag gleich wieder eine ganze Woche wird.

Der größte Fehler: immer wieder von vorne anfangen

Aus meiner Sicht machen Berufstätige beim Training fast immer dieselben Fehler.

Der größte Fehler ist: nicht durchgehend trainieren.

Man fängt an. Dann hört man wieder auf. Dann fängt man wieder an. Und jedes Mal beginnt man fast von vorne. Muskelkater. Frust.

Das passiert mir auch. Ich bin da nicht heilig.

Der zweite große Fehler ist: zu viel wollen.

Viele bauen sich einen Plan, als würden sie für Olympia trainieren. Sechs perfekte Einheiten. Alles genau. Ernährung wie ein Roboter. Schlaf wie ein Mönch. Und nach zehn Tagen ist der ganze schöne Plan tot.

Weil er nicht zum echten Leben passt.

Einfach schlägt perfekt

Wenn du Vollzeit arbeitest, brauchst du keinen Fitness-Masterplan mit 47 Details.

Du brauchst etwas, das du wirklich machen kannst.

Nicht der beste Plan gewinnt. Der durchgezogene Plan gewinnt.

Ein einfacher Trainingsplan, den du über Monate machst, schlägt fast immer den perfekten Plan, den du nach zwei Wochen wieder wegwirfst.

Wenn du nicht 90 Minuten trainieren kannst, dann trainiere 30.

Wenn du heute nicht schwer heben willst, dann geh wenigstens locker laufen.

Wenn du komplett platt bist, dann mach dein Minimum.

Aber hör auf, jeden kleinen Umstand als Freibrief zu benutzen, gar nichts zu tun.

Was ich jemandem raten würde, der seit Monaten gar nichts macht

Ganz einfach:

Fang langsam an.

Nicht groß reden. Nicht fünf Apps herunterladen. Nicht neue Schuhe, Uhr, Shaker und Trainingsprogramm kaufen, bevor du überhaupt wieder einmal geschwitzt hast.

Fang mit etwas an, das du wirklich machen kannst.

Zwei Einheiten pro Woche. Oder drei kurze Spaziergänge. Oder 20 Minuten Krafttraining zuhause. Oder ein kleiner Lauf.

Egal was.

Aber mach das, was du dir vorgenommen hast, auch wirklich.

Denn genau dort scheitern die meisten. Daran, dass sie sich ständig etwas vornehmen und es dann nicht tun.

Mein Fazit

Training trotz Vollzeitjob ist nicht immer leicht.

Aber es ist oft einfacher, als viele tun.

Nicht weil der Tag plötzlich länger wird. Sondern weil man aufhört, alles unnötig kompliziert zu machen.

Mein Ansatz ist simpel:

klare Prioritäten
fester Wochenplan
Termine im Kalender
einfache Notfalllösung für schlechte Tage
und kein ewiges Herumdiskutieren mit mir selbst

Es funktioniert.

Und genau darum geht es.

Nicht um den schönsten Plan. Nicht um das beste Fitnesswissen. Nicht um die perfekte Woche.

Sondern darum, dass du trainierst, obwohl du arbeitest.

Standard schlägt Stimmung.

FAQ

Kann man trotz Vollzeitjob wirklich regelmäßig trainieren?

Ja. Es ist anstrengender und oft eine Frage der Prioritäten, aber mit einem einfachen Plan und festen Zeiten ist regelmäßiges Training trotzdem möglich.

Wie oft trainierst du trotz Arbeit pro Woche?

Ich trainiere aktuell viermal Kraft, drei- bis viermal Laufen und zusätzlich dreimal pro Woche für meine Liegestütze-Challenge.

Was machst du an Tagen, an denen du müde bist?

Dann mache ich entweder nur eine leichte Laufrunde oder mein Minimum von 100 Liegestützen, damit die Kette nicht reißt.

Was ist der größte Fehler bei Training trotz Vollzeitjob?

Zu kompliziert planen, immer wieder neu anfangen und zu viel auf einmal wollen. Einfach und durchgezogen ist meistens besser.

Wie sollte ein Anfänger mit Vollzeitjob anfangen?

Langsam. Mit wenigen, realistischen Einheiten pro Woche und ohne gleich alles perfekt machen zu wollen.