Abnehmen-Challenge: 30 Tage, -5 kg (Start: 88,9 kg)

Es ist Zeit, dass sich was ändert.

30 Tage. -5 kg.

Klingt nicht nach viel – aber ich schleppe diese Kilos seit Jahren mit. Ich schreibe das nicht, um dich zu motivieren. Ich schreibe das, damit ich mich motiviere.

Startgewicht: 88,9 kg
Körperfett (Anzeige): 15,3 %
Ziel: -5 kg in 4 Wochen
Update: jeden Samstag

Sixpack? Ja, wär nett. Aber das ist nur der Bonus.

Warum ich das mache

Ich trainiere viel. Ich laufe. Ich gehe ins Gym. Und trotzdem: am Bauch sieht man die „Früchte“ nicht so, wie ich’s gern hätte.

Dazu kommt: weniger Gewicht hilft beim Laufen (logisch) – und beim jährlichen Check beim Arzt waren ein paar Wehwehchen dabei, wo ein bisschen weniger Kilos vermutlich mehr bringt als noch ein weiterer cleverer Trick.

Und noch was: Wenn ich’s öffentlich ankündige, dann gibt es kein zurück. Ich muss es machen. Konsequent wie immer.

Meine Regeln (simpel genug, dass sie halten)

Ich mache keine Wissenschaft daraus. Ich habe einfache Regeln für mich gesetzt, die ich im echten Leben leicht durchziehen kann.

Protein: ca. 200 g pro Tag
Keine Süssigkeiten.
16 Stunden Fasten (Intervallfasten)
Training bleibt (und wenn’s kracht: Minimum = 100 Liegestütze)
Update jeden Samstag (Gewicht)

Was ich esse (grob, ohne zu viel rechnen zu müssen)

Das sind die Lebensmittel, die bei mir in diesen 4 Wochen fix vorkommen:

Skyr / Topfen / Magerquark (groß)
Whey (Eiweispulver)
Eier
Hendl / Pute (ca. 2–3 kg pro Woche)
Rind oder Fisch (2–3 Portionen pro Woche)
Gemüse (viel): Brokkoli, Paprika, Gurke, Tomaten, Salat, Zwiebel
Fette: Olivenöl, Nüsse, Gewürze, Zimt
Carbs rund ums Training (wenig): Reis/Kartoffeln/Bananen – aber nur wenn’s passt

Low Carb ist die Richtung. Kein Brot. Wenig Reis/Kartoffeln. Hauptsächlich Fleisch + Quark/Skyr + Gemüse.

Makros grob geschätzt (damit du’s einschätzen kannst)

Ich tracke sonst nix – aber für den Blog ist ein grober Rahmen sinnvoll.

Zielbereich pro Tag (realistisch)

Protein: ~200 g
Kohlenhydrate: meist 50–120 g (Trainingstage eher oben, Resttage eher unten)
Fett: 50–80 g (kommt von Eiern, Öl, Nüssen, Fleisch/Fisch)

Was das ungefähr heißt (Kalorien)

Je nach Tag lande ich grob bei:

ca. 1.600 – 2.000 kcal/Tag, manchmal mehr, manchmal weniger, es ist nicht sooo genau!

Das ist für mich schon ein Abstieg im Vergleich zu vorher, wo ich bis zu 3500 kcal oder mehr am Tag gegessen habe.

Training bleibt wie es ist

Ich ändere am Training nichts, alles bleibt wie es ist.

Kraft + Laufen bleibt wie geplant
Jeden Tag Bewegung
Wenn ein Tag komplett schief geht: 100 Liegestütze (über den Tag verteilt) – und fertig

Updates: jeden Samstag

Ich poste jeden Samstag ein Update:

Gewicht
kurzer Satz: was lief gut / was lief schlecht

Mehr nicht.

Meine wöchentliche Vorlage (Copy/Paste)

Woche __ / Tag __

Gewicht: __ kg (Start: 88,9)
Diese Woche lief gut: __
Diese Woche lief schlecht: __
Nächste Woche Fokus: __

Update Woche 1 (Start)

Woche 1 / Tag 1

Gewicht: 88,9 kg (Start: 88,9)
Diese Woche lief gut: Start ist gemacht. Challenge läuft.
Diese Woche lief schlecht: Noch nix – ich bin erst drin.
Nächste Woche Fokus: 200 g Protein. Keine Süßigkeiten. 16h Fasten.

Für wen ist das?

Für Leute, die:

über 40 sind (eigentlich für alle, auch Frauen)
Job + Alltag haben
trainieren (oder wieder anfangen wollen)
und keine Lust auf „100 perfekte Rezepte“ haben

Wenn du mitmachen willst: schreib „dabei“. Dann mach ich’s so, dass Anfänger es 1:1 nachbauen können.

Häufige Fragen (kurz)

Geht -5 kg in 4 Wochen überhaupt?

Ja – wenn du konsequent bist. Es ist machbar. (Und: Gewicht schwankt. Wichtig ist der Trend.)

Kann man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Als Fortgeschrittener ist das schwer. Aber: Kraft halten, Protein hoch – dann verlierst du weniger Muskelmasse und bleibst leistungsfähig.

Was ist, wenn ich Hunger habe?

Dann gibt’s Protein + Gemüse. Fertig. (Optional: ein großes Glas Wasser.)

Dranbleiben. Nicht diskutieren.