Weltmeister haben’s leicht: trainieren, essen, schlafen, gewinnen. Ich hab Arbeit, Termine, Müdigkeit. Und trotzdem zwei Ziele: schneller laufen + mehr Muskeln.

Darum gibt’s bei mir keine Magie. Nur Struktur. Hier ist mein Trainingsplan für 19.–25.01.2026 (Monat 1, Aufbauphase).

Regel: Ich trainiere nicht „perfekt“. Ich trainiere so, dass ich nächste Woche wieder trainieren kann.

Die Idee dahinter (kurz)

Ziel Monat 1–3: Basis + Aufbau

Laufen: Umfang sauber steigern, viel locker (Puls <145)
Kraft: Hypertrophie, 4 Einheiten/Woche, Progression ohne Angeberei
Priorität: verletzungsfrei bleiben und die Kette nicht reißen

Warum ich den Plan öffentlich mache

Ich will sehen, ob das Ganze wirklich funktioniert. Nicht als Theorie. Nicht als „irgendwann“. Sondern als Resultate.

Und ja: Ich mach das auch für mich. Wenn’s öffentlich ist, muss ich liefern.

Ich poste den Plan auch, weil ich eine Art Vorbildfunktion will. Nicht im Sinne von „schaut’s her“. Sondern: Wenn du keinen Bock hast, dir stundenlang irgendwas zusammen zu googeln, dann kannst du sagen: „Ok, so macht’s ein Normalsterblicher mit Job und Alltag.“

Meine 2 Ziele (12 Monate)

Ziel 1: Halbmarathon unter 1:30:00. Ja, das ist nach den Sternen greifen. Aber lieber zu groß als zu klein.Zwischenziel: 1:36:36 (mein Jugend-PR). Notfallziel: 1:45:00 bis Herbst (Grazer Halbmarathon).

Ziel 2: Schnell laufen und Muskeln. Viele Muskeln. Das fast Unmögliche: Ausdauer + Aufbau. Und ja: bühnenreif bis Ende des Jahres ist der Plan.

Meine Grundhaltung

Ich werde laufen und trainieren. Egal ob Schnee, kalt, warm, hungrig, müde.

Aber: Ich trainiere nicht dumm. Wenn ich keine Kraft mehr habe, trainiere ich weniger.

Keine Nulltage heißt bei mir: keine Null-Bewegung. Regeneration bleibt Pflicht. Nur eben ohne komplett auszusteigen.

Die Regeln, die alles zusammenhalten

Kein Tag ohne Bewegung. Wenn alles brennt: mindestens 100 Liegestütze (über den Tag verteilt). Oder 20 Minuten easy laufen. Oder 20 Minuten Mobility. Hauptsache: Kette nicht reißen.
Easy heißt easy. Bei mir meistens: Puls unter 145. Aber wichtiger: es muss sich easy anfühlen. Wenn’s mir so gut geht, dass der Puls minimal drüber ist: ok. Wenn’s hart ist: dann war’s nicht easy.
Whoop rot = runterfahren, nicht ausfallen. Wenn Whoop rot anzeigt: dann mache ich weniger. Oder statt Laufen: 20 Minuten Mobility.

Trainingsplan (Woche 19.–25.01.2026)

Das ist mein Wochenplan Training 40+: Einfach genug dass er hält.

Mo – Kraft PUSH (50–65 min)

Ziel: Volumen leicht steigern.

Bankdrücken oder KH-Bank: 4×6–10
Schrägbank: 3×8–12
Brust-Fly Maschine/Kabel: 2×12–15
Schulterdrücken: 3×6–10
Seitheben: 4×12–25
Trizeps (Seil/Kabel): 3×10–15

Di – Easy Run (5,5–6,5 km)

Puls <145, wirklich locker. Am Ende: 4×20s Strides (zügig, sauber, nicht sprinten) mit 60–90s Gehpause.

Ich orientiere mich dabei an meinen Herzfrequenzbereichen in Garmin Connect.

Mi – Kraft PULL (50–65 min)

Klimmzug oder Latzug: 4×6–12
Rudern (Kabel/LH): 4×8–12
Reverse Fly / Face Pull: 4×12–20
Rückenstrecker: 2×10–15
Bizeps Curls: 3×8–12
Hammer Curls: 2×10–15

Do – Qualitätslauf (35–50 min)

Ziel: erster echter Speed-Reiz der Woche.

10 min locker einlaufen
6× (2 min zügig / 2 min locker)
- zügig = „hart aber kontrolliert“ (RPE 7–8/10, noch 2–3 Wörter sprechen möglich)
- ich soll nicht komplett zerbrechen
8–10 min locker auslaufen

Wenn ich mich super fühle: am Ende noch 2×20s Strides.

Fr – Easy Run (4,5–5,5 km) ODER Recovery

Wenn ich ok bin: 4,5–5,5 km locker (Puls <145)
Wenn Whoop/Schlaf mies: Mobility + Core 25–30 min statt Laufen

Sa – 2×/Tag

Sa AM – Longrun (10–12 km locker)

Puls <145. Wenn ich merke, ich werde müde: Run/Walk (z.B. 9 min laufen / 1 min gehen) ist erlaubt. Hauptsache Distanz.

Sa PM – Beine (55–75 min)

Ziel: spürbar mehr als letzte Woche (ohne Zerstörung).

Kniebeuge oder Hack Squat: 4×6–8
RDL oder Beinbeuger: 3×8–10
Beinpresse: 3×10–15
Waden: 5×10–20
Bauch: 10–12 min

So – 2×/Tag

So AM – Recovery Run (5–6 km locker)

Nur Durchblutung. Puls <145.

So PM – Oberkörper „Details“ + Posing (45–60 min)

Schrägbank Maschine/KH: 3×10–12
Lat-Zug breit: 3×10–12
Seitheben: 4×15–25
Arme Superset (Bizeps+Trizeps): 3 Runden
Posing: 10–15 min

Für normale Menschen (kurz, ehrlich)

Mein Plan ist ambitioniert. Ich weiß. Wenn du weniger Zeit hast, nimm das Prinzip, nicht die genaue Menge:

2–3 Kraft
2–3 Läufe
1 Longrun
Minimum-Regel für Scheißtage

Minimal-Version, die für viele reicht (3 Tage)

Mo: Kraft (Ganzkörper oder Push)
Mi: Kraft (Pull) + 10–20 min lockeres Auslaufen (wenn’s passt)
Sa: Longrun + optional Beine (oder Beine separat, wenn du Zeit hast)

Noch einfacher (5 Einheiten, sehr machbar)

2× Kraft (z.B. Mo/Do)
2× Easy Run (z.B. Di/Fr)
1× Longrun (Sa)

Damit kommst du weiter als mit „perfektem Plan“ ohne Umsetzung.

Schluss

Wenn du Motivation suchst: hab ich nicht. Ich habe nur Struktur und Regeln.

Was ist dein Ziel für dieses Jahr – und wie sieht deine Minimum-Regel aus?

Nicht perfekt. Nur wieder.

Mein Wochenplan (40+, Job, Alltag): simpel genug, dass er hält