Besser ein bisschen trainieren als gar nicht trainieren – zwischen Arbeit, Familie, Müdigkeit und allem, was sonst noch täglich dazwischenkommt – das klingt jetzt nicht so wissenschaftlich, ist aber für viele der schwierigste Teil.
Ich habe oft das Gefühl, dass Training nicht daran scheitert, dass man nichts weiß, sondern daran, dass man sich zu viel vornimmt. Zumindest ist das bei mir so. Ich mache meistens das Mindeste und habe dabei kein schlechtes Gewissen. In meinem Trainingsplan steht zum Beispiel oft „10–12 Kilometer locker laufen“. Und was mache ich dann? Meistens laufe ich genau 10. Nicht 11, nicht 12. Wenn dort „Erholungslauf 40 Minuten“ steht, gehe ich manchmal gar nicht. Nicht, weil ich körperlich nicht könnte, sondern weil es sich im Kopf nicht richtig anfühlt.
Das ist kein Drama, aber es zeigt mir immer wieder das gleiche Muster: Nicht das anspruchsvolle Training ist das Problem, sondern die Erwartung, es genauso umzusetzen. Sobald ich merke, dass ich hinterher bin oder es nicht so machen kann, wie es im Plan steht, lasse ich es eher ganz bleiben oder mache es nur halbherzig.
Wenn Training zu groß wird, wird es gefährlich
Für mich persönlich sind 40 bis 60 Minuten Training realistisch. Das passt in meinen Alltag. Aber selbst da merke ich: Sobald ich mit dem Training im Rückstand bin und dann auch noch etwas „Ordentliches“ machen soll, wird es schwierig. Dann kommt schnell der Gedanke: Heute zahlt es sich eh nicht mehr aus. Es geht sich zeitlich keine Stunde aus. Und genau dann passiert oft gar nichts.
Für Anfänger oder für Menschen mit Job, Familie und wenig freier Zeit, die keine hohen sportlichen Ziele haben, halte ich 20 bis 30 Minuten Training für viel realistischer. Nicht, weil es optimal ist, sondern weil es machbar ist. Schließlich ist dazwischen auch noch das Leben. Arbeit, Familie, Termine, Müdigkeit. Und am Ende ist ein bisschen Training immer noch besser als gar keins. Und nicht jeder will oder muss alles perfekt machen. Viele wollen sich einfach nur bewegen.
Der Kopf macht das Training größer, als es ist
Ein gutes Beispiel ist meine lange Laufrunde am Samstag. In meinem Trainingsplan stehen da oft 20 Kilometer oder mehr. Natürlich mache ich das. Aber ehrlich gesagt fühlt sich das im Kopf am Anfang immer ziemlich krass an, vor allem wenn man losläuft und weiß, dass man noch lange unterwegs ist.
Interessant ist: Wenn man ein paar Mal länger gelaufen ist, wird es mit der Zeit besser. Nicht unbedingt körperlich, sondern mental. Der Kopf gewöhnt sich daran. Das zeigt mir, wie viel Training im Kopf entschieden wird und nicht im Körper.
Mehr Training heißt nicht automatisch bessere Ergebnisse
Vor ein paar Jahren bin ich nicht laufen gegangen, sondern fast ausschließlich ins Fitnessstudio. Krafttraining. Viel Krafttraining. Meistens über zwei Stunden. Am Wochenende sogar zweimal am Tag. Ich hatte mir aus dem Buch „Die große Bodybuilding-Bibel“ von Arnold Schwarzenegger einen Trainingsplan gebaut. Und Arnold hat bekanntlich keine halben Sachen gemacht.
Im Nachhinein frage ich mich aber, ob ich dadurch wirklich so viel besser dran war als heute, oder ob ich einfach sehr viel mehr Zeit investiert habe für einen vergleichsweise kleinen Unterschied. Ja, ich war größer. Ja, ich war definierter. Aber in Relation zur investierten Zeit weiß ich nicht, ob es das wert war. Heute trainiere ich oft weniger als eine Stunde und fühle mich insgesamt gut.
Konstanz schlägt Umfang
Was ich gelernt habe: Training scheitert bei mir selten an Zeit. Es scheitert an Unlust und an fehlender Motivation, vor allem dann, wenn ich einen Tag auslasse oder wenn ich die Ernährung komplett schleifen lasse. Dann fühlt sich der Wiedereinstieg gleich doppelt schwer an.
Genau deshalb glaube ich, dass 20 Minuten Training für viele Menschen nicht wenig, sondern realistisch sind. Nicht als Ideal, sondern als Einstieg. Lieber öfter kurz trainieren als selten lange. Lieber eine kleine Einheit, die man macht, als eine große, die man plant und dann nicht durchzieht.
Mein Fazit
20 Minuten Training sind nicht die perfekte Lösung. Aber sie sind oft die beste Alternative.
Nicht jeder will oder kann jeden Tag eine Stunde trainieren. Und nicht jeder muss das auch. Für die meisten ist es wichtiger, dranzubleiben, als alles richtig zu machen. Das Leben läuft nebenbei weiter, egal was im Trainingsplan steht.
Und manchmal ist es besser, etwas Kleines zu machen, als auf das perfekte Training zu warten.
Was wäre bei dir realistischer: gar nichts – oder wenigstens ein bisschen?
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